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Prevenindo a Sarcopenia / Preventing Muscle Degeneration

quarta-feira, abril 17, 2024

Sarcopenia refere-se à perda gradual de massa muscular, força e função que ocorre durante o processo de envelhecimento.

A chamada obesidade sarcopênica, com perda de massa magra (músculos) e aumento massa gorda (tecido adiposo) está associada com piores condições de saúde e funcionalidade. Alguns trabalhos recentes apontam que a fraqueza muscular dada pela sarcopenia é mais significativa para o aparecimento de doenças crônicas que a obesidade.

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Image by Un Ju Kung / Dept of Food Science and Nutrition, Pukyong National University,  Republic of Kore

Prevenir ou mitigar a sarcopenia é importante para manter a saúde geral e a qualidade de vida, pois a massa muscular é crucial para as atividades diárias, metabolismo e até mesmo para o controle de doenças crônicas.

Prevenção e tratamento

Veja as dicas abaixo para prevenir e tratar da sarcopenia:

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Image: frontiersin.org/fphys.jpg

  1. Musculação: exercícios regulares de resistência ou treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de prevenir a sarcopenia. O treinamento de força estimula o crescimento muscular e neutraliza a perda muscular.

  2. Dieta balanceada: a alimentação balanceada e rica em proteínas é essencial para a saúde muscular.

  3. Ingestão proteica adequada: a proteína fornece os blocos de construção necessários para o reparo e crescimento muscular.

    • Preferir as fontes magras de proteína: aves, peixes, feijões, lentilhas, ovos e laticínios.

    • Consumir a quantidade adequada de proteína a cada refeição. A ingestão diária recomendada de proteína varia com base em fatores como idade, sexo e nível de atividade.

      i. Uma recomendação seria 1,0 a 1,2 gramas por quilo de peso por dia, mas consultar um nutricionista ajuda a determinar suas necessidades específicas de proteína.

      ii. Condições especiais como diabetes, insuficiência demandam orientação nutricional especializada.

  4. Distribua a ingestão de proteína ao longo do dia, em todas as refeições, para garantir um fornecimento constante de aminoácidos para os músculos

  5. Alimentos ricos em nutrientes: frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis (vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3 também são importantes para manter a saúde muscular)

    • Carnes magras (frango, peru, cortes magros de carne bovina)

    • Peixes (salmão, atum, cavala)

    • Produtos lácteos (iogurte grego, queijo cottage)

    • Ovo

    • Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)

    • Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia)

    • Tofu

    • Quinoa e outros grãos integrais

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  1. Manter-se hidratado: beber água regula funções corporais gerais, incluindo a saúde muscular. A desidratação pode levar a cãibras musculares e redução do desempenho muscular.

  2. Movimentar-se: evite períodos prolongados de inatividade. Incorpore o movimento à sua rotina diária, mesmo que sejam apenas atividades leves, como caminhadas ou alongamentos.

  3. Sono de qualidade: crucial para a recuperação muscular e saúde. Entre 7 a 9 horas por noite.

  4. Evite fumar e limite o álcool: o tabagismo e o consumo excessivo de álcool podem afetar negativamente a saúde muscular.

  5. Associe a musculação com os exercícios aeróbicos (como caminhada ou ciclismo).

Consulte profissionais de saúde: se você não tem certeza de como iniciar um programa de treinamento de força, profissionais de saúde podem fornecer orientação adaptada às suas necessidades individuais.

Lembre-se que prevenir a sarcopenia é um compromisso de vida para manter a saúde. saudável. Os esforços persistentes para manter a saúde muscular: nutrição adequada, exercícios e autocuidado geral podem ajudar muito a reduzir o impacto da perda muscular e incapacidades relacionadas à idade.

Preventing Muscle Degeneration

Sarcopenia

 

Sarcopenia refers to the gradual loss of muscle mass, strength, and function that occurs during the aging process. The condition of sarcopenic obesity, characterized by the loss of lean mass (muscle) and an increase in fat mass (adipose tissue), is associated with worsened health conditions and functionality. Recent studies suggest that muscle weakness due to sarcopenia may have a more significant impact on the onset of chronic diseases than obesity.

Preventing or mitigating sarcopenia is crucial for maintaining overall health and quality of life, as muscle mass plays a vital role in daily activities, metabolism, and even controlling chronic diseases.

Prevention and Treatment

Bodybuilding: Regular resistance exercise or strength training is one of the most effective ways to prevent sarcopenia. Strength training stimulates muscle growth and counteracts muscle loss.

Balanced diet: A balanced diet rich in proteins is essential for muscle health.

Adequate protein intake: Protein provides the building blocks necessary for muscle repair and growth.

Prefer lean sources of protein: Include poultry, fish, beans, lentils, eggs, and dairy products.

Consume an adequate amount of protein at each meal: The recommended daily protein intake varies based on factors such as age, gender, and activity level. A general recommendation is 1.0 to 1.2 grams per pound of weight per day, but consulting a nutritionist helps determine specific protein needs.

Special conditions: Conditions like diabetes and insufficiency may require specialized nutritional guidance.

Spread protein intake throughout the day: Ensure a constant supply of amino acids to your muscles by consuming protein at every meal.

Nutrient-rich foods: Include fruits, vegetables, whole grains, and healthy fats (vitamin D, calcium, and omega-3 fatty acids are also important for maintaining muscle health).

Lean meats: Choose chicken, turkey, and lean cuts of beef.

Fish: Opt for salmon, tuna, and mackerel.

Dairy products: Include Greek yogurt and cottage cheese.

Eggs, legumes, nuts, seeds, tofu, quinoa, and other whole grains: Incorporate these into your diet for varied nutrient intake.

Staying hydrated: Drinking water regulates general bodily functions, including muscle health. Dehydration can lead to muscle cramps and reduced muscle performance.

Move: Avoid prolonged periods of inactivity. Incorporate movement into your daily routine, even if it’s just light activities like walking or stretching.

Quality sleep: Crucial for muscle recovery and health. Aim for 7 to 9 hours per night.

Avoid smoking and limit alcohol: Smoking and excessive alcohol consumption can negatively affect muscle health.

Associate weight training with aerobic exercise: Combine weight training with aerobic activities like walking or cycling.

  • Consult healthcare professionals: If you’re unsure how to start a strength training program, healthcare professionals can provide guidance tailored to your individual needs.

Remember that preventing sarcopenia is a lifelong commitment to maintaining health. Persistent efforts, including proper nutrition, exercise, and general self-care, can significantly reduce the impact of muscle loss and age-related disabilities.

Reference:

  • Exercise as a Countermeasure to Human Aging
  • Paula Camila Ramírez and others, Is dynapenic abdominal obesity a risk factor for cardiovascular mortality? A competing risk analysis, Age and Aging, Volume 52, Issue 1, January 2023, afac301

 

 

Profª Drª Júlia Maria D'Andréa Greve
Profª Drª Júlia Maria D'Andréa Grevehttps://blog.institutoviva.com.br
Profª Drª Júlia Maria D’Andréa Greve, Ms.C, PhD, Professora Associada e Coordenadora do Laboratório de Estudos de Movimento do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Medicina da USP, Diretora do Instituto Viva.

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