Força é Vida

Há algum tempo se espalhou a ideia de que envelhecer bem é sinônimo de ter músculos grandes. Fotos nas redes sociais, médicos celebridades, livros de capa chamativa. A médica Gabrielle Lyon popularizou a expressão de que o músculo seria o “órgão da longevidade”. O também médico Peter Attia, autor de Outlive: The Science and Art of Longevity, afirma que os músculos são a nossa mais importante conta de aposentadoria.

A imagem é sedutora. Mas ela precisa ser bem compreendida, especialmente por nós, que já passamos dos 60, dos 70, e sabemos que a vida real não cabe em slogans.

Em matéria recente, o jornal O Estado de S. Paulo abordou um ponto essencial: para a longevidade, mais importante do que o tamanho do músculo é a força que ele é capaz de produzir. Ou seja, não se trata de volume, mas de capacidade funcional. Não é o bíceps que impressiona no espelho que nos mantém independentes, é a habilidade de levantar, empurrar, reagir, sustentar o próprio corpo.

O professor Michael Ormsbee, da Florida State University, lembra que força é a capacidade de mover coisas pesadas. Potência é fazer isso com rapidez. E aqui está um detalhe decisivo para quem envelhece: ao longo dos anos perdemos principalmente as fibras musculares de contração rápida, aquelas que nos permitem reagir a um tropeço, evitar uma queda, recuperar o equilíbrio ao pisar em falso.

A professora Abbie Smith-Ryan, da Universidade da Carolina do Norte, chama atenção para o treino de potência. Não é algo restrito a atletas. É o que nos permite colocar o pé no chão a tempo quando a calçada é irregular. É o que nos salva de uma fratura de fêmur, tantas vezes início de um declínio difícil de reverter.

O professor Donald Dengel, da Universidade de Minnesota, aponta um sinal de alerta muito simples: quando começamos a adaptar a casa à nossa fraqueza. Quando baixamos as panelas porque ficou difícil alcançá-las. Quando evitamos subir escadas carregando compras. Quando pedimos ajuda para tarefas que antes eram naturais. Cada vez que deixamos de usar um grupo muscular, ele enfraquece um pouco mais.

A ciência contemporânea confirma isso. A sarcopenia, perda progressiva de massa e força muscular associada ao envelhecimento, está diretamente ligada a maior risco de quedas, hospitalizações, perda de autonomia e até mortalidade. Diversos estudos publicados em periódicos internacionais, como o Journal of Gerontology e o The Lancet Healthy Longevity, mostram que força de preensão manual, por exemplo, é um dos marcadores mais simples e confiáveis de risco de eventos adversos em idosos.

Não estamos falando de vaidade. Estamos falando de independência.

Para nossos leitores da terceira idade, a pergunta central não é quantos quilos levantam no supino. A pergunta é esta: consigo levantar de uma cadeira sem usar as mãos? Consigo subir um lance de escadas carregando um cesto de roupas? Consigo sustentar uma sacola de supermercado sem que a mão trema ou doa? Consigo reagir rapidamente se tropeçar?

Há testes simples. O teste de sentar e levantar da cadeira, feito em casa, é excelente indicador de potência das pernas. A capacidade de carregar halteres moderados por alguns metros avalia a força de preensão. Flexões adaptadas na parede ou na bancada da cozinha ajudam a medir a força da parte superior do corpo.

E como treinar?

Primeiro, com regularidade. Duas a três sessões semanais já produzem efeitos relevantes. Vinte minutos bem feitos são suficientes.

Segundo, com progressão. Pesos muito leves têm seu valor no início, mas a força funcional melhora quando desafiamos o músculo com cargas que exijam esforço real, sem chegar ao limite extremo. A recomendação de especialistas é trabalhar com cerca de 70% a 75% do esforço máximo, em séries curtas de três a seis repetições, sempre com técnica correta.

Terceiro, com movimentos que imitem a vida. Levantar algo do chão, empurrar, puxar, subir degraus, fazer avanços com uma perna, elevar um objeto até uma prateleira alta. Um galão de água pode substituir o halter. Uma mochila com livros pode servir de carga inicial. O importante é o gesto funcional.

Quarto, com atenção à velocidade. Não basta apenas levantar o peso. É preciso, com segurança, aprender a levantá-lo com alguma rapidez controlada. Essa capacidade de gerar força rapidamente é o que protege contra quedas.

Nada disso dispensa orientação médica, especialmente para quem tem cardiopatias, osteoporose avançada ou problemas articulares importantes. Mas, salvo contraindicações específicas, o treino de força é hoje considerado uma das intervenções mais eficazes para envelhecer com qualidade.

A Organização Mundial da Saúde recomenda exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana para pessoas acima de 65 anos. Não é uma moda. É uma diretriz de saúde pública.

Para nós, que já acumulamos décadas de experiência e sabemos que o tempo é bem precioso, a mensagem é simples e direta. Não precisamos parecer jovens. Precisamos permanecer capazes.

Força não é estética. É autonomia. É dignidade. É a possibilidade de continuar abrindo a própria porta, carregando o próprio livro, abraçando um neto no colo, caminhando sem medo.

Se músculos são uma conta de aposentadoria, como diz Peter Attia, então a força é o rendimento mensal que ela nos paga. E essa renda se constrói aos poucos, com disciplina, prudência e constância.

Cuidar da força é cuidar da liberdade. E liberdade, como bem sabemos, não tem idade.